BASIN AÇIKLAMASI
RAMAZAN AYINDA BESLENME ÖNERİLERİ
Sağlık, bireyin ruhen ve bedenen tam bir iyilik
halinde olmasıdır. Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için
tutulan “Oruç” hem ruhumuzun hem de
bedenimizin arındırılmasını sağlayarak sağlığın korunmasında ve
iyileştirilmesinde etkindir. Ancak, kronik hastalığı (diyabet, hipertansiyon,
karaciğer yetmezliği vb.) ve özel durumu (gebelik, emzirme vb.) olan kişiler
oruç tutmadan önce mutlaka uzman hekime danışmalıdır.
Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve
yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Bu sebeple optimal beslenmeyi sağlamak
önemlidir. Bütün gün besin tüketilmediği için metabolizma hızı ve sindirim
sistemi yavaşlamaktadır. Bireylerin iftarda büyük porsiyonlarda hızlı besin
tüketimleri hazımsızlık, şişkinlik gibi sindirim sorunlarına sebep olmakla
beraber yüksek enerji alımı da kilo artışı yaratmaktadır. Bu nedenle öğünlerde
kişinin kendisine sınır koyması ve besinleri yavaş yavaş tüketmesi
gerekmektedir.
Günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü
tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması ya da
sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme
tarzı yaklaşık 15 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da
açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün
daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka
kalkılmalıdır. Ayrıca eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece
metabolizma hızı gündüzden daha yavaş çalıştığı için kilo alma riski
artmaktadır.
Oruç Tutanlar İçin Beslenme Önerileri
Sahur
Öğünü:
Günlerin uzun olması nedeniyle sahurda tercih
edilen besinlerin gün boyu tok tutması ve kan şekerini dengeleyici ve artan
sıvı ihtiyacını karşılayabilecek nitelikte olması gerekir.
-Sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir, yumurta
gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve
zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmeli; aşırı yağlı, tuzlu ve
ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulmalıdır.
-Sahurda posadan zengin tam buğday ürünleri,
tahıllar, tohumlar, patates, sebzeler, meyveler vb. tercih etmek tokluk
süresini uzatarak kabızlık, şişkinlik gibi oluşabilecek sindirim sistemi
sorunlarına engel olmaktadır.
-Ceviz, çiğ badem, çiğ fındık gibi kuruyemişler
tercih edilebilir.
-Şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış
şekerleri içeren besinler gibi çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalıdır.
-Sahur yemeği sırasında tatlıların
tüketilmesinden sakınılmalıdır.
-Kızartılmış besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür
besinler gün boyunca midenin bulantı ve bozulmasına neden olabilir.
-Zeytin ve salam, sosis, sucuk gibi şarküteri
ürünleri yüksek tuz/sodyum içermeleri sebebiyle susama hissi yaratabileceğinden
tercih edilmemelidir.
-Sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece
metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski
artmaktadır.
İftar Öğünü
Gün boyu açlıktan sonra iftarda hızlı ve fazla
yemek birtakım sağlık sorunlarına yol açabilir bu yüzden yavaş yavaş ve az
miktarda yemek yenilmelidir.
-İlk olarak çorba içmek hem artan sıvı
ihtiyacını karşılamak hem de tokluk hissi sağlamak açısından doğru bir tercih
olacaktır. Mideye çok yüklenmemek için çorbadan sonra yarım saat kadar yemek
yemeye ara verilmelidir.
-Daha sonra porsiyon miktarına dikkat etmek
şartıyla az yağlı et veya sebze yemeği, salata, yoğurt yanına bulgur pilavı
veya tam tahıllı ekmekten oluşan bir öğün yapılmalıdır.
-İftardan 45- 60 dakika sonra sindirime yardımcı
olması ve düşen metabolizma hızını yükseltmesi için EVDE EGZERSİZ yapılmalıdır.
-İftardan 1-1.5 saat sonra ara öğün
yapılmalıdır. Meyve ara öğün için en güzel seçenek olacaktır. Arada tatlı
tercih edilebilir fakat bunların hamurlu ve kızartma işlemine uğramış bir tatlı
olmamasına dikkat edilmeli, sütlü tatlılar tercih edilmelidir.
-Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı
olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde ve/veya salatalarda lif
oranı yüksek gıdalar (kuru baklagiller, tam tahıllar, sebzeler) ve ara
öğünlerde de taze ve kuru meyveler tüketilmelidir.
-Ayrıca, pişirme yöntemlerine de dikkat
edilmelidir. Fırında, ızgara, haşlama gibi yöntemler seçilip kızartmalardan
uzak durulmalı, az yağlı yemekler tercih edilmelidir. Aksi takdirde mide
rahatsızlıkları ortaya çıkabilir.
Günde ortalama 2- 2,5 litre su içmeye özen
gösterilmelidir. Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık
sık ve yudum yudum su içilmelidir. Çay- kahve gibi kafeinli içecekler vücuttan
sıvı kaybına neden olduğu için tüketimi sınırlandırılmalıdır. Yerine süt,
ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi
bitki çayları tercih edilmelidir.
“Hayırlı ve Sağlıklı Ramazanlar”
Kamuoyuna saygıyla duyurulur.
Çanakkale İl Sağlık
Müdürlüğü